Безопасное освоение мостов (Андрей Ткаченко)

Сегодня мы продолжаем развивать тему безопасной гибкости.
Я погружаюсь и исследую этот аспект, потому что в современной практике йоги и фитнеса есть огромное количество ошибок, которые приводят к травматизации. Я считаю своей миссией и долгом распространять эти знания, чтобы люди занимались эффективнее и травмировались – меньше.
Итак, в фокусе сегодня – урдхва дханурасана, или поза «мостика».
Прогибы как класс упражнений – одно из фундаментальных направлений в практике йоги, и в физической практике здорового тела в целом. Естественные прогибы ассоциируются у нас со здоровьем спины. Они являются противопоставлением «офисному сползанию», когда человек долго сидит и съезжает вперед, округляя спину.
Любые прогибы, и «мостик» в частности, сочетают в себе координацию всего тела в разгибании. Они учат нас разгибать бедра, весь позвоночник в разных регионах, учат нас работать с верхним регионом тела.
Эта поза не такая простая, как может показаться. Очень часто мы слышим парадоксальные и даже вредоносные рекомендации по освоению мостика, касающиеся, например, увеличения подвижности поясницы и так далее. Безусловно, поясница участвует в выполнении мостика, но ее участие в действительности не определяющее. Если поясница берет на себя работу других регионов, это ведет к травматизации. Одна из классических историй правильного и неправильного исполнения мостика показана на иллюстрации:
Здесь чётко видно, что в неправильном варианте поясница работает чрезмерно и «дорабатывает», компенсируя недостаточную подвижность таза, которая в свою очередь фиксируется укороченными мышцами передней линии ног. Квадрицепсы, портняжная мышца,пояснично-подвздошной регион, напрягатель широкой фасции бедра — это как раз те самые основные группы мышц, которые ограничивают движения мостика в его, условно, «нижней» части со стороны ног и поясницы. Соответственно, если у нас жесткие ноги, то мы автоматически получаем проблемы с поясницей при освоении мостика.
Это основная проблема, основное узкое место – как правило, мы не видим в йога сообществе, фитнес-сообществе рекомендаций по работе с ногами при освоении мостика! Мы видим рекомендацию по увеличению подвижности поясницы, упражнений на разогрев поясницы. Всё это хорошо, но попадает не туда и ведёт к травмам – нужно делать совершенно другое.
Также частая ошибка в понимании работы в мостике заключается в акценте на разгибании в грудном отделе. Подвижность на разгибание в грудном отделе крайне низкая в силу особенностей строения позвоночника – остистые отростки расположены как черепица, при подъеме одного элемента, он упирается в вышестоящий. Даже у акробатов или гипергибких от природы людей, способных положить ноги на плечи, этот регион максимум просто выпрямляется. Основная работа происходит не в грудном отделе, а в области ног, поясницы и рук – соответственно, с этими компонентами и нужно работать.
От чего же зависит правильное выполнение мостика?
В целом, это и координация нервной системы, и силовые аспекты однозначно, и правильный вход в эту позу. Если сфокусироваться только на работе мышц, то правильный вход в позу обеспечивают:

• достаточная гибкость и одновременно сила передней поверхности ног (прямая головка квадрицепса, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра)
• правильная работа поясничного региона, пояснично-подвздошных мышц, которые «пускают» поясницу в правильный прогиб
• полноценное, достаточное растягивание передней линии живота, в первую очередь это прямые мышцы живота, но косые тоже туда входят и они тоже могут останавливать это движение
• мышцы выдоха – как это ни странно, именно внутренние, межреберные мышцы тоже могут ограничивать движение, не позволяя ребрам в достаточной степени удаляться друг от друга, а следовательно, ограничивая движение грудного отдела в разгибании (интересный феномен, но это так и есть)
• грудные мышцы (фото мужчины с согнутыми локтями – не пускают большая и малая грудные мышцы существенно уменьшая возможность входа в мостик со стороны грудного отдела).

Еще одно узкое место при работе с мостиком, это недостаточное разгибание лучезапястного сустава, которое ограничивает положение рук, в этом случае придется слегка поворачивать сустав, что приводит к травмам запястья.
Таким образом, мостик может потенциально привести к травмам: в поясничном отделе, в запястьях, в грудном отделе, в шее, а также в области тазобедренных суставов. Но чаще всего встречается проблема именно в поясничном регионе, так как он больше всего испытывает механическую нагрузку, являясь как бы вершиной усилия и верхней, и нижней частей тела. Эти два вектора сходятся в пояснице, и если мы намеренно прогибаем поясницу и пытаемся выполнить за счет этого мостик, то итогом конечно получаем проблему, связанную с нестабильностью и компрессией позвонков этого региона.
Приглашаю на мастер-класс «Безопасное освоение мостов», на котором мы займемся всеми тонкостями работы с этой позой