7 эффективных практик релаксации при нарушении сна (Наталья Минникаева)

Практико-ориентированный семинар кандидата наук, доцента Натальи Минникаевой
Преимущества

1. Пошаговое освоение 7-ми методик для практической работы.
2. Чёткая логика подбора техник при различных типах нарушений сна.
3. Практика трансовых состояний и внушённого сна как элементов глубокой релаксации.
4. Систематизация телесных техник в рамках клинической логики.
5. Возможность интеграции методик в консультирование клиентов с тревожными, соматоформными и стрессовыми расстройствами.

В результате участники смогут

1. Диагностировать психофизиологические причины нарушений сна.
2. Применять дыхательные, нервно-мышечные и постизометрические техники в очной и онлайн-практике.
3. Разрабатывать индивидуальные протоколы сопровождения при расстройствах сна.
4. Использовать техники для работы с клиентами и в целях собственной саморегуляции.

Первый день
Теоретическая часть. Нарушения сна с позиции биопсихосоциальной модели здоровья. Введение в базовые принципы телесной и дыхательной саморегуляции.
Биопсихосоциальная модель американского психиатра Джорджа Л. Энгеля (1977). Возникновение и развитие психических расстройств с учётом трёх факторов: биологического, психологического и социального.
На семинаре будут представлены аспекты нарушения сна с точки зрения этой модели:

• Биологические факторы: 1) нарушение биологических ритмов; 2) дефицит серотонина, который может вызывать различные симптомы, в том числе депрессию, тревогу, панические атаки, фобии, обсессивно-компульсивные расстройства, булимию и создавать проблемы со сном и пр.
• Психологические факторы: психологическое или когнитивное гипервозбуждение, которое проявляется в высоком уровне когнитивной активности перед сном, негативным тоном и дисфункциональным характером мыслей, связанных со сном и др.
• Социальные факторы: нарушение взаимоотношений в семье, взаимопонимания в браке, отсутствие принятия и согласия в разрешении внутренних конфликтов и т.д.

Практикум. Дыхательные техники сознательного контроля за эмоциональными компонентами психического состояния. Релаксационный тренинг для освоения осознанного, естественного типа дыхания, снятие мышечных зажимов, напряжения, эмоциональное успокоение.
Второй день
Практикум.
Мотивационно-волевые техники нервно-мышечной релаксации:
– снятие чрезмерного эмоционального напряжения. Человек, овладевший техникой, способен произвольно вызывать у себя чувство расслабления в ситуациях, когда нужно быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения;
– оптимизация состояния: баланс расслабление/возбуждение;
– устранение накапливающихся эффектов утомления в процессе повседневной работы;
– профилактика возникновения синдрома выгорания или таких его проявлений, как эмоциональное истощение и негативная установка по отношению к людям, с которыми человек контактирует, например, в процессе работы;
– коррекция невротических состояний, повышенного уровня тревоги и страхов.
Телесно-трансовое погружение: внушенный сон – это метод работы с телом, направленный на достижение изменённого состояния сознания (транса). Он используется в телесно-ориентированной психотерапии – подходе, который предполагает связь между телом, эмоциями и сознанием.
Цель телесно-трансового погружения – помочь человеку справиться со сверхинтенсивными эмоциями, снять напряжение и прийти к расслаблению и мягкому засыпанию, и, как итог, отдыхать при наличии качественного сна.
1. Введение в психофизиологию сна
Участники знакомятся с биопсихосоциальной моделью нарушений сна и телесной регуляцией. Обсуждаются основные причины нарушений сна: стресс, эмоциональное перенапряжение, гиперактивация, мышечные зажимы. Рассматриваются взаимосвязи между эмоциональным состоянием и телесными реакциями, влияние дыхания и мышечного тонуса на глубину и качество сна.
2. Практика осознанного дыхания и восстановления телесного ритма

• Базовые дыхательные техники, направленные на нормализацию сердечного ритма, снижение тревожности и подготовку ко сну.
• Тренинг расслабленного, ритмичного дыхания с фиксацией внимания на телесных ощущениях.
• Упражнения для выравнивания симпатической и парасимпатической регуляции.

3. Нервно-мышечная релаксация

• Освоение приёмов расслабления мышц через последовательное напряжение и «отпускание».
• Дифференциация внешнего и внутреннего напряжения.
• Навыки телесной рефлексии: как научить клиента замечать микроспазмы, связанные с фоновым стрессом.

4. Постизометрическая релаксация (ПИР)

• Метод снятия глубокого мышечного напряжения с опорой на двигательную активность.
• Простые упражнения с эффектом восстановления гибкости и внутренней текучести тела.
• Безопасные алгоритмы для использования в работе с клиентами с трудностями засыпания или пробуждения.

5. Телесно-трансовое погружение и внушённый сон

• Работа с образами, звуком, телесной фиксацией внимания.
• Методы вхождения в расслабленное состояние, близкое к переходу в сон.
• Элементы трансовой индукции с поддержкой безопасности и саморегуляции.
• Приёмы «перестройки» из режима активности в режим восстановления.

6. Индивидуализация техник и построение терапевтического протокола

• Критерии выбора подходящих техник в зависимости от жалоб клиента.
• Комбинирование дыхательных и мышечных практик.
• Подбор алгоритма релаксации с учётом фазы сна, возраста и эмоционального состояния.
• Особенности работы с клиентами с тревожной симптоматикой, соматоформными проявлениями и хронической усталостью.

7. Саморегуляция специалиста

• Техники телесного восстановления и профилактики профессионального истощения.
• Упражнения, доступные для психологов между консультациями.
• Принципы бережного включения тела в работу как инструмент и точка опоры.

Актуальность
Нарушения сна – актуальная проблема для медицины и общества в целом, так в развитых странах от 30 до 45% населения страдают от различных расстройств сна.
Недосыпание и снижение качества сна в целом повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, есть научные доказательства того, что излишний вес является следствием нарушений сна.
Социальные последствия: нарушения сна приводят к снижению социальной активности и работоспособности. Например, падает концентрация внимания, страдает память, ухудшается восприятие вследствие чего сложно сосредоточиться на выполнении трудовых функций.
Нарушение биологических ритмов приводит к ухудшению не только физического, но и эмоционального состояния, депрессивному настроению или агрессивности и тревожности.
Телесно-ориентированная практика – это подход, который фокусируется на взаимосвязи между сомой и психикой. Он хорошо зарекомендовал себя в комплексной психотерапии проблем сна. Воздействие основано на принципе, когда физическое состояние человека напрямую зависит от его психоэмоционального состояния.
Методы расслабления помогают снизить уровень кортизола и других гормонов стресса, что способствует более спокойному сну:
– Работа с телесными ощущениями. Человек развивает осознанность относительно своих телесных ощущений. Это позволяет выявить и устранить зажимы и напряжение, которые могут мешать полноценному сну.
– Улучшение качества дыхания. Правильное дыхание играет важную роль в расслаблении и подготовке к сну. Телесная практика включает техники глубокого и медленного дыхания, которые помогают подготовить тело ко сну.
– Единение тела (физического) и разума (психического). Телесные практики помогают синхронизировать физическое и эмоциональное состояние, способствуя гармонии и расслаблению перед сном.
– Улучшение физического комфорта. Физическая активность, лёгкие упражнения и специальный массаж могут улучшить циркуляцию крови и снизить мышечное напряжение, что способствует более комфортному состоянию при засыпании и во время сна.