Восстановление сна за 14 дней (Андрей Тарасевич)

Что делать, если начались проблемы со сном?
Вы долго ворочаетесь и не можете уснуть, а в голову голову лезут бесконечные мысли. Или вы уснули, но в 3-4 часа ночи просыпаетесь, и сна ни в одном глазу - непонятно, что делать: то ли вставать, то ли ворочаться и пытаться уснуть, то ли пить снотворное.
В норме человек должен засыпать за 15 минут и спать до утра не просыпаясь. Если у вас не так, значит у вас проблемы со сном.
Снотворные, конечно, помогут уснуть, но не решат проблему. Наоборот, усугубят.
Постоянный приём снотворных ещё больше нарушает физиологию сна делая его поверхностным и не восстанавливающим. Кроме этого, снотворные и приводят к снижению внимания, скорости реакции и концентрации в течение дня.
Я 10 лет проработал в реанимации и знаю, что такое бессонные стрессовые ночи.
Каково это, мечтать отдохнуть и выспаться. Знаю, что такое потерять сон и просыпаться от малейшего шороха. Но я смог восстановить его после того, как работа в реанимации безнадёжно разрушила его практически до основания.
Проблему со сном можно и нужно решать. Потому что его нарушение — это причина ускоренного старения и проблем с когнитивными функциями (памятью, вниманием, обработкой новой информации).
Хорошая новость:
Сон вернуть проще, чем кажется. Это просто, словно готовить блюдо по рецепту. Просто нужно знать основы нейрофизиологии работы мозга и выполнять несложные рекомендации, которые доказали свою эффективность.
Сегодня практически каждый, с кем я общаюсь, имеет проблемы со сном. И это не удивительно. Мы, не задумываясь жертвуем 1-2 часами сна, чтобы завершить текущие задачи дня или пытаемся «отдохнуть», смотря сериал или листая соцсети. И не подозреваем, что лишаем себя 30% продуктивности на следующий день.
Это спусковой механизм нарушений сна и накопления хронической усталости. Когда единственное, о чём вы мечтаете - как следует выспаться.
И сон — единственно лучший способ восстановления и отдыха для нашего тела
Меня зовут
Андрей Фёдорович Тарасевич
Я врач со стажем 37 лет
Заведующий кафедрой превентивной и персонализированной медицины,
эксперт по митохондриальному здоровью.
Сегодня уже абсолютно доказано, что восстановление полноценного сна возможно без лекарств. Для этого нужно наладить гигиену сна. За годы работы я помог решить проблемы со сном тысячам человек.
Они забывают, что такое бессонница и подъём по третьему звонку будильника.
Чувствуют силы и желание работать, встречаться с партнёрами, удерживать внимание в переговорах, реализовывать проекты.
Даже не боятся перелётов со сменой часовых поясов.
В командировке без мешков под глазами и зевания включаются в работу.
В конце концов, каждое утро у них доброе.
Что будет, если продолжать жертвовать сном ради карьеры, бизнеса, срочного проекта или ещё одной серии интересного сериала?
А ведь после 35 лет всё сложнее прийти в себя после бессонных ночей.
От недостатка сна повышается аппетит, который вы не в силах остановить и в итоге переедаете. Здравствуй, лишний вес.
Падает работоспособность и эффективность в течение не только текущего, но и следующих дней. Итог — ошибки, нарушенные дедлайны, провалы проектов.
Снижаются внимание и скорость реакции. Не хотел бы я встретиться на дороге с таким водителем.
Растёт раздражительность. Как правило, от этого страдают самые близкие.
Более серьезные вещи — болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания.
Это внутренние процессы, о которых, мы увы, узнаём слишком поздно. И эти болезни неизлечимы. Сделать пересадку головного мозга не удастся никогда.
Почему снотворное — не лучшее решение?
Когда речь заходит от проблемах со сном, первое, что приходит в голову — снотворные. Но это медвежья услуга. Когда в организме нарушился баланс двух гормонов: гормона сна — мелатонина и гормона стресса — кортизола, снотворные не восстанавливают этот баланс.
Баланс мелатонина и кортизола важен как воздух. Первый не просто погружает нас в сон, а запускает процессы восстановления нейронов, замедляет старение и защищает нейроны и другие клетки мозга от разрушения.
Его противоположность, кортизол, бодрит по утрам, пробуждает, активизирует все системы и органы. Если кортизол преобладает не только утром, но и вечером, когда вы не соблюдаете гигиену сна, то вы автоматически получаете бессонницу.
На самом деле есть другой путь.
Физиологически здоровый. Эта информация не так распространена, в отличие от рекламы фармпрепаратов. Поэтому вы не знаете о нём. Секрет кроется в самом простом.
Представьте себе: на работу этой пары гормонов можно повлиять простыми правилами, который каждый легко может выполнить. Они составляют гигиену сна.
Что я понимаю под гигиеной сна?
Это действия, которые сохраняют баланс активности двух центров: «центра сна» и «центра бодрствования». Понятно, что есть общеизвестные принципы, как не пить кофе на ночь, не планировать на поздний вечер дела. Но есть правила, о которых знают далеко не все.
Приведу 3 из них:
Пробуждение в правильную фазу сна, когда организм просыпается легко, и вы готовы к активному дню.
Правильное использование дневного сна. Если у вас была бессонная ночь, например ночной перелет и есть возможность доспать днём, то делать это нужно правильно. Потому что он может как восстановить, так и усугубить ваше состояние.
Грамотно подобранная физическая нагрузка, которая снижает возбуждение нервной системы. Стоит переборщить или позаниматься не в то время, и вы тут же получите небывалый всплеск энергии от кортизола.
Ни у кого не вызывает сомнения, что нужно чистить зубы каждый день и мыть руки перед едой.
С этими правилами гигиены никто не спорит. Но когда речь заходит о сне, важнейшем факторе здоровья, мало кто знает, что нужно делать каждый вечер, чтобы быстро засыпать, крепко спать всю ночь и просыпаться бодрым.
Люди, которые поняли, что хотят не только сладко спать, но и долго жить, под моим руководством буквально за пару дней внедряют несложные действия в свою жизнь.
А через 2 недели они радуются первым результатам:
Засыпают за 15-20 минут, а не через час или два.
Спят 7-8 часов без пробуждений, смотрят яркие сновидения (это, кстати, признак полноценного сна).
Управляют режимом сна в командировке и путешествии, чтобы быть в ресурсе в рабочее время.
Утром чувствуют себя отдохнувшими, готовыми творить и побеждать.
Что же нужно сделать, чтобы завтра не было мучительно сонно?
Научиться просыпаться в правильную фазу сна и отслеживать, в какое время она приходит.
Помогать организму активировать «центр бодрствования», за который отвечает кортизол. И это не только кофе.
Разобраться, как планировать время тренировки и уровень нагрузки, чтобы устать и засыпать.
Научиться готовиться ко сну: настроить освещение вечером, которое будет запускать выработку мелатонина.
Включить в рацион после обеда продукты, которые помогают выработке гормона сна.
Научиться регулировать режим сна во время бессонных ночей и перелётов, чтобы быть бодрым, продуктивным.
Конечно, можно найти информацию самостоятельно
Что-то применить, но не получить результата. Потому что это будут единичные действия без знания физиологии сна — словно бы вы получили набор продуктов для пирога, а в какой последовательности и пропорциях смешивать не знаете. Попробуете сделать на авось, но получится ли пирог с картинки — сложный вопрос.
Я предлагаю всего несколько шагов, которые приведут к здоровому сну.
Узнаете, что происходит с вами во время сна на гормональном уровне и какие ошибки в течение дня нарушают сон
Определите свою норму сна
Разберётесь в фазах сна и когда просыпаться, чтобы не ощущать разбитость
Получите лайфхаки, что делать утром, чтобы хорошо засыпать вечером
Поймёте, как настроить сон жаворонку или сове
Настроите питание, которое поможет спать без пробуждений
Узнаете, как тренироваться, чтобы запустить выработку гормона сна, мелатонина
Узнаете, как избавиться от пробуждения в 3-4 часа ночи и сонливости днём
Получите приёмы, как настроить внутренние часы при перелёте на запад и восток
Все шаги вы можете легко пройти с моим практическим руководством «Восстановление сна» за 14 дней.