Силовые тренировки при грыжах и протрузиях (Александра Бонина)

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях. Пакет Минимум (Александра Бонина)
На мастер-классе я:

• поделюсь с вами всеми своими знаниями и навыками по теме силовых тренировок с дополнительным весом при проблемах с поясницей
• покажу огромное количество примеров подходящих вам упражнений и досконально разберу их правильную технику
• расскажу, как правильно строить свои тренировки, что стоит исключать из них, на что обращать особое внимание и т.д.

Я не хочу, чтобы люди боялись гантелей, штанг и любого другого дополнительного веса в своих тренировках. Ведь он и только он помогает выстраивать красивую фигуру, улучшать рельеф тела, возвращать тонус мышцам!
Просто нужно уметь заниматься грамотно и безопасно, чтобы при этом еще и сохранить свое здоровье. Тем более, когда у вас уже есть грыжи или протрузии в пояснице.
Все знания, навыки, упражнения, приемы и советы вы легко сможете применить в своих тренировках как дома, так и в тренажерном зале.
Этот мастер-класс будет полезен для вас, если вы:

• Уже имеете грыжи или протрузии в позвоночнике, но хотите следить за своей фигурой и заниматься фитнесом, силовыми тренировками и т.д.
• Хотите тренироваться в тренажерном зале или дома с дополнительным весом, но не знаете, как это делать безопасно для спины
• Уже тренируетесь в зале или дома, но периодически ваша спина «дает о себе знать» в виде напряжения и скованности после тренировок
• Уже имеете негативный опыт тренировок с дополнительным весом, и теперь не хотите повторить свои ошибки
• Являетесь тренером и хотите уметь грамотно тренировать своих клиентов, у которых есть проблемы со спиной

Кому не подойдет мастер-класс:

• Если вы никогда не хотели и не хотите заниматься фитнесом с дополнительным весом ни дома, ни в тренажерном зале
• Если вы ищете информацию по упражнениям только из области лечебной физкультуры (без дополнительного веса)
• Если вы человек пожилого возраста (в этом случае нужны будут совсем другие принципы и советы по тренировкам)

Что мы детально разберем на 3-дневном мастер-классе?
Информации будет море! По материалам, которые вы получите, можно будет написать и издать этакий пухленький томик на несколько сотен страниц с примерами упражнений, объяснением принципов тренировок и т.д.
Что я, кстати, и собираюсь сделать в обозримом будущем.
Поэтому дам только часть того, что вы узнаете и получите из мастер-класса. Полный список материалов перечислять будет очень долго…
День 1. Тренировка корпуса и защита позвоночника
На первом дне мы с вами разберем:

• Какие 2 базовых навыка нужны для защиты позвоночника во время силовых тренировок и как им можно научиться
• Первичные и вторичные стабилизаторы – основа защиты поясничного отдела позвоночника. Как правильно и безопасно их укреплять параллельно с силовыми тренировками? Какие упражнения для этого нужны?
• 3 теста-упражнения для самостоятельной оценки мышц корпуса, которые нужны для отслеживания прогресса своих тренировок
• С чего начинать свои тренировки, если у вас есть грыжи или протрузии в позвоночнике?
• Какие упражнения укрепляют сразу все мышцы корпуса, и как правильно их встраивать в свои тренировки?
• 3 типа статических упражнений при грыжах и протрузиях – их примеры, прогрессия (от простых к более продвинутым вариантам)
• Какие мышцы тренировать в первую очередь дома и в тренажерном зале, если у вас определили остеохондроз, грыжи или протрузии?
• Базовая тройка упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей тренировке, если вы хотите сохранить спину здоровой – облегченные и более сложные варианты их выполнения

После первого дня нашего мастер-класса вы:

• Сможете самостоятельно использовать самые важные навыки в своих тренировках, которые помогут вам теперь всегда защищать позвоночник от перегрузок и сохранять здоровье спины
• Сможете сами оценивать тонус мышц своего корпуса и использовать эти знания для контроля прогресса своих тренировок
• Получите 15 безопасных статических упражнений на укрепление корпуса в свой арсенал тренировок
• Будете добавлять в свои тренировки три типа самых важных упражнений для мышц позвоночника и 10 их разновидностей
• Сможете сами расставлять акценты в своей программе тренировок и грамотно подбирать упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки

День 2. Безопасная тренировка ягодиц, спины и ног
На втором дне мы с вами разберем:

• Укрепление ягодичных мышц как стабилизаторов позвоночника. Чем такие тренировки будут отличаться от распространенных упражнений?
• 6 вариантов упражнений на укрепление большой, средней и малой ягодичных мышц с точки зрения здоровья спины
• Разбор базовых упражнений и их прогрессия:
• Отжимания и жим на грудь – 9 вариантов выполнения
• Вертикальные тяги на спину – 5 вариантов выполнения
• Горизонтальные тяги на спину – 4 варианта выполнения
• Приседания – 6 вариантов выполнения
• Выпады – 4 варианта выполнения
• Когда эти упражнения можно включать в свои тренировки?
• Как правильно выполнять эти упражнения при «проблемной» спине?
• Их более простые и сложные варианты выполнения
• На что обращать внимание в каждом упражнении

После второго дня нашего мастер-класса вы:

• Добавите в свои тренировки самые полезные упражнения на ягодичные мышцы, которые
  будут создавать еще больше защиты пояснице параллельно с упражнениями на корпус
• Сможете выполнять разные варианты 5 базовых упражнений с учетом правильной техники и безопасности для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий
• Будете правильно комбинировать эти упражнения между собой и всегда сможете их заменять на другие варианты, внося разнообразие в свои тренировки

День 3. «Проблемная» спина и гантели, штанги, тренажеры, пояса… Разбираемся по порядку
На третьем дне мы с вами разберем:

• 6 упражнений, которые нужно навсегда исключить из тренировок при грыжах и протрузиях
• От каких упражнений стоит временно отказаться при наличии грыж и протрузий? Почему и чем их стоит заменить?
• 6 правил силовых тренировок при «проблемной» спине
• Атлетический пояс – полезен для спины или нет? Кому он нужен?
• Штанга или гантели – что лучше выбирать для тренировок?
• Тренажеры или свободные веса – что выбирать и в каких случаях при проблемах со спиной?

После третьего дня мастер-класса вы:

• Исключите из своих тренировок все заведомо вредные и опасные для поясницы упражнения
• Сможете сами заменять вредные упражнения на более безопасные
• Будете легко делать выбор между тренажерами и свободными весами в зависимости от цели тренировки и ее этапа

Чего не будет на мастер-классе!

• Мы не будем вдаваться в теорию, и подробно разбирать механизм появления грыж и протрузий
• Мы не будем обсуждать непосредственное лечение при обострении болей в спине
• Мы не будем подробно касаться разбора стадии лечебной физкультуры для поясничного отдела позвоночника
• Мы не будем затрагивать тему питания – как спортивного, так и обычного. Это тоже тема других мастер-классов.