Тренировочная программа для новичков, для дома (Дмитрий Глебов)

Тренировочная программа для новичков (2015)
Итак, что же представляет собой 4-х месячная тренировочная программа для новичков? Это достаточно объемный курс, изложенный в виде простого и понятного алгоритма: у вас детально расписано как тренироваться каждый день. Занятия расписаны по дням, дни сведены в недели, недели в месяцы. Всего здесь три основных раздела. Это:
Адаптационная программа для нулевого уровня (2-3 недели).
Нужна тем, кто оценивает свою физическую форму как крайне плохую, никогда ранее ни чем не занимался и начинает буквально с нуля. Эту программу могут пропустить те, кто находится в удовлетворительной форме, может подтягиваться на турнике и отжиматься от пола, ведет активный образ жизни или имеет тренировочный опыт.
Втягивающий курс (1 месяц) Цель которого – подготовить ваш организм к новым для него нагрузкам. Наше тело работает слаженно и важна общая согласованность мышц и налаженная связь «мозг-мышцы». Когда эти связи налажены, ваши мышцы наиболее эффективно отзываются на любую нагрузку. Для создания такой связи и общей слаженной работы всего мышечного аппарата следует использовать функциональные многосуставные упражнения. Кроме того, вам нужно освоить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и для того, чтобы мышцы получали адекватную нагрузку в каждом упражнении. Каждую из четырех недель вы будете тренироваться по разному, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя новые упражнения. Таким образом, через месяц вы будете готовы к существенным нагрузкам, которые позволят вам запустить максимальный мышечный рост. Если начать сразу «с места в карьер», вы мало чего добьетесь. Мы стартуем плавно и постепенно набираем крейсерскую скорость, на которой и въезжаем в основной курс.
Основной тренировочный курс (6 недель)
Здесь вы уже освоив технику выполнения упражнений, подобрав рабочие веса и укрепив мышечно-связочный аппарат, начинаете работать с полной отдачей. Недели так же будут чередоваться. Мы будем использовать различные тренировочные принципы. Такие как микро периодизация, принцип прогрессии нагрузок и другое. В программе расписано как тренироваться в каком из циклов, какие использовать нагрузки, интенсивность и так далее. Все основные моменты учтены и расписаны, так чтобы было понятно и доступно даже абсолютно не подготовленному человеку. Расписано все по дням, достаточно детально.
Дальше мы несколько меняем нашу тренировочную программу и переходим на сплит-тренировку. Это позволит нам избежать мышечной адаптации и максимально разнообразить тренировочный процесс. Этот мезоцикл так же разбит на недельные микро циклы, но уже используются несколько иные тренировочные принципы. Каждая неделя так же не будет похожа на предыдущую, нагрузки несколько возрастут, но появится больше времени для отдыха и восстановления мышц. К концу этого цикла вы значительно прибавите в силе и мышечной массе.
В видеофайле, который прилагается к программе, показана техника выполнения всех упражнений, которые будут у вас в программе. Так же будут даны некоторые рекомендации, позволяющие максимально эффективно работать в этих упражнениях. Вы получите детальный разбор упражнений, узнаете все нюансы, я покажу как избежать типичных ошибок при выполнении. Это будет практически так же, как если бы рядом с вами находился персональный тренер. Впрочем, я и буду находиться вместе с вами, только по другую сторону экрана.
И главный вопрос, который мне часто задают клиенты: А на какие результаты я могу рассчитывать? Сколько я смогу набрать мышечной массы и насколько увеличить силовые показатели? Скажу честно – я не знаю, каких результатов удастся достичь именно вам, так как я не знаю тип вашего телосложения, то насколько вы будете выкладываться на тренировках, правильно ли вы будете питаться, достаточно ли отдыхать, не будете ли пропускать тренировки и приемы пищи, и так далее. Ваш результат – это совокупность многих составляющих, тренировочный процесс это очень важный элемент, но не единственный. Но я могу сказать каких результатов удалось достичь тем, кто работал усердно, не забывал про питание и восстановление: мои клиенты прибавляли в среднем 6-8 кг в весе, и увеличивали силовые показатели на 15-30%. Были и те, кто смог набрать больше 10 кг, были и такие кому удавалось увеличить свой вес только на 2-3 кг. Многое зависит и от типа вашего телосложения, генетики, других факторов. Но в целом, при адекватном режиме питания и отдыха, эта программа работает очень хорошо.
Я предлагаю вам два варианта тренировочной программы. Адаптированных для домашних условий и для спортзала. Оба варианта эффективны и будут работать одинаково хорошо. Выбирайте тот вариант, что подходит вам. Для тренировок дома вам понадобится минимальное оборудование, такое как разборные гантели, турник, резина или эспандер, желательна скамья для жима.
Бонус:
методическая схема питания для набора мышечной массы + схема применения спортивного питания